Krafttraining für Fußball im Studio - aber wie?

Mubi7

Linksaußen
Guten Tag liebe Fußballfreunde,

Ich bin seit ungefähr 2 Monaten im Fitnessstudio angemeldet, weil ich nach der langen Verletzungspause wieder mal was für meinen Körper tun wollte :D
Doch in den 2 Monaten hab ich von vielen Halbwissenden gehört wie man trainieren soll, auf Masse, auf Definition, und musste mir Sachen anhören wie: " Nein du wirst durch Krafttraining nur schneller." Deswegen konnte ich bis jetzt kaum vernünftig trainieren. Ich bin 184 cm groß und wiege 88 Kilo ( hab in meiner sechsmonatigen Verletzungspause 10 Kilo zugenommen, habe aber in den letzten 3 Wochen wieder 4 Kilo abgenommen :D )

1. Wollte ich euch fragen wie ich meinen Oberkörper trainieren sollte ( auf Kraftausdauer ? d.h. wenig Gewicht, viele Wiederholungen? o.ä.?)

2. Wie sollte ich meine Beine trainieren, sodass ich nicht an Sprintschnelligkeit und Beweglichkeit büßen muss, sondern Fortschritte in Sachen Sprintschnelligkeit, Schnellkraft usw. mache ?

3. Sollte ich die Gewichte explosiv heben bei Oberkörper und bei den Beinen, oder lieber nur bei den Beinen?

Ich hab im Internet nichts Sinnvolles gefunden und bin da auch auf viel Halbwissen und Diskussionen getroffen.
Wenn es euch nichts ausmacht, könnt ihr mir auch einen Trainingsplan für die Tage Montag, Mittwoch, Sonntag machen?
Ich möchte auch erwähnen, dass meine Prioritäten klar beim Fußball liegen !

Vielen Dank im Vorraus ! :)
 
gibt es dem in dem studio keinen fitneßtrainer den du fragen kannst? die kennen sich meist super mit den muskelpartien aus und was man wofür braucht.

allgemein läßt sich sagen das du nach einer langen verletzungspause ( bei dir sogar ein halbes jahr ) auf jeden fall mit wenig gewicht und vielen wiederholungen beginnen solltest. vielleicht auch nicht unbedingt viele wiederholungen. führe deinen körper wieder langsam ( aber bestimmt *g* ) an sein leistungspensum heran. von explosivem oder ruckartigem heben rate ich ab! führe gelichmäßig kontrollierte bewegungen aus, wobei du stets darauf achten solltest das du die musekln gleichmäßig anspannst.

solange hier kein fitneßtrainer rumrennt, wirst du hier wohl auch nur halbwahrheiten zu hören bekommen, bzw das, was derjenige für am geeignetsten hält. ich finde aber gerade nach so langer verletzungspause ist ein ausgewogener und durchdachter aufbauplan sehr wichtig. spielst du denn in einem fußballverein? wenn ja frage mal dort nach. meine rehas liefen eigentlich immer über den club. welcher sagte, was wie wo und wann gemacht werden soll. und das hatte eigentlich immer hand und fuß.

ansonsten könnte eine anmeldung in einem fitneßforum sicher einbringlichere ergebnisse bringen als hier.

zu deinem 2. punkt: für sprintschnelligkeit und sprintkraft empfehle ich die standardübungen aus dem regulären training. sprich, mit gewichten kurze distanzen rennen oder den antritt üben, den "japanlauf", sprungübungen usw. dies lohnt allerdings auch erst, wenn deine beinmuskulatur wieder i.o. ist.

du sagst ja deine prioritäten liegen klar beim fussi, ich selbst mußte nie ins fitti um fit für den spielbetrieb zu sein. organisiere dir doch die übungen so, das sie immer einen gewissen spielerischen effekt haben. den habe ich stets auch gebraucht um mich wirklich motivieren zu können =b such dir ein feld, schnapp' dir 'nen ball und dann machst du 50m schüsse ins tor und auf dem weg zum ball holen baust du übungen ein.
 
Was für dieses Thema auch gut zu wissen wäre ist wie alt bist du?
Je nachdem ob du noch im Nachwuchs(glaube ich bei 1,84 und 88kg nicht wirklich) oder im Erwachsenenfußball spielst ist dein Trainingsplan auch verschieden.
 
Ich bin 16 Jahre alt (1995er) und kann dir evlt ein wenig helfen.

Ich weiß nicht wie dein Körperbau ist aber da du 88kg hast würde ich an deiner Stelle nicht auf Masse trainiern sondern auf Definition(weniger Gewicht, mehr Wiederholungen) trainieren.

Meines Wissens nach sollten wir Nachwuchsfußballer für die Beine Kniebeugen mit einer Langhantel auf den Schultern machen. Die Gewichte solltest du nicht expoliv heben bzw du solltest auf die korrekte Ausführung achten.

hoffe ich habe dir ein bisschen geholfen.
 

Mubi7

Linksaußen
Die Sache ist ja, dass ich durch meine siebenmonatige Verletzungspause zugenommen hab. Davor wog ich immer so ca. 76-78 kg :D
 

Holgy

Kommischer Foggel
Moderator
:D ja klar!

Aber es ist tatsächlich so, dass Maximalkraft und Schnelligkeit hoch miteinander korrelieren.
 
:D ja klar!

Aber es ist tatsächlich so, dass Maximalkraft und Schnelligkeit hoch miteinander korrelieren.

Stell dir mal vor, wie oft Mike Tyson Weltfußballer hätte werden können. :D

@Mubi7

Was genau willst du mit dem Krafttraining bezwecken?
Meine persönliche Meinung dazu ist, dass es im Fußball beinahe vollkommen unnötig ist.

Gewichtsprobleme bekommt man nicht, wenn man mit Cardio und einer guten Ernährung arbeitet. Krafttraining wird hier nie helfen.

Und solange man nicht wie Micah Richards, Charles Puyol oder Mario Gomez rein über die Physis ins Spiel kommt - als Antitechniker kann es schon helfen - ist es auch aus fußballerischer Sicht unnötig.
 
Zuletzt bearbeitet:
Fussballspezifisches Krafttraining ist natürlich sinnvoll, es geht ja nicht um Bodybuilding und auch nicht um Gewichtsabnahme.

Fehl am Platz ist es natürlich in den ersten Jugendjahrgängen.
 
Klar ist Krafttraining wichtig. Man stelle sich einen Mario Gomez ohne die ganz offensichtlich gut und passend antrainierte Muskelmasse vor. Der wäre viel zu schmal und könnte sich im 2-Kampf wohl kaum durchsetzen.
Zu viel, dann stolpert er über den Platz wie Mike Tyson. Im Laufen und in der Beweglichkeit zu langsam. Auch die Kondition wird höchstwahrscheinlich unter der zu vielen Muskelmasse leiden.
Jeder muss für sich die richtige Portion Muskelmasse herausfinden. Nicht zu viel, nicht zu wenig.
Ernährung und das komplette Training. Beides muss passen. Nur, das herauszufinden, das ist nicht ganz so einfach.
 

Doni

ZDM - Mittelfeld Spieler
Laut der Ajax Amsterdam Sportschule, sollte man etwa ab der C-Jugend = U15 mit Krafttraining (-in Fittnessstudios) anfangen. :)
 
Bei der zu vielen Muskelmasse gibt es auch Ausnahmen. Z.B. Roberto Carlos. Der hatte für seine Körpergröße viel zu dicke Oberschenkel. war aber trotzdem beweglich und hatte durch seine Oberschenkelmuskeln einen Mords Hammer.
Auch Shaqiri ( 20J.), die Neuerrungenschaft der Bayern, hat sehr viel Muskelmasse an den Oberschenkeln. Ähnlich wie Carlos. Kann also nicht unbedingt ein Nachteil sein.
 
Zuletzt bearbeitet:
Ach ja, du bist ja noch sehr jung. Dann isses vielleicht, aber nur vielleicht, noch nicht das Richtige. Wann da der richtige Zeitpunkt ist um ins Krafttraining einzusteigen.:suspekt:.......
Hängt wohl von der körperlichen Entwicklung eines jeden ab.
 
Zuletzt bearbeitet:
Laut der Ajax Amsterdam Sportschule, sollte man etwa ab der C-Jugend = U15 mit Krafttraining (-in Fittnessstudios) anfangen. :)

Dann verstehen die unter Krafttraining was anderes als ich. Denn zum Krafttraining gehört, dass man die Gewichtzahl, mit der man arbeitet steigert und das ist in dem Alter ab einem gewissen Grad nicht zu empfehlen.

Außer man hat zu viel Haut am Hintern übrig, die man sich auf die beschädigten Stellen pflanzen möchte und hat keine Probleme damit, Sehnen, Gelenke, Bänder und Knochen zu ruinieren....

Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das man zuhause ausführt, reicht vollkommen.

Im Fußball herrschen nicht die körperlichen Anforderungen, wie in anderen Sportarten.


KESSELTRAINING: Liegt Krafttraining im Fußball 40 Jahre zurück?

Agilitätsleitern und Hütchendrills verbessern weder Speed noch Agilität; sie sind reine Zeit- und Geld-Verschwendung. Während Assessments bei drei Teams der englischen Premier League habe ich festgestellt, dass der durchschnittliche Spieler die Statur eines 16-Jährigen hat. Nicht einmal den Strength Coaches der Teams sieht man an, dass sie trainieren. Vergleichen sie die mal mit den Strength Coaches der NHL.
 

Doni

ZDM - Mittelfeld Spieler
Dann verstehen die unter Krafttraining was anderes als ich. Denn zum Krafttraining gehört, dass man die Gewichtzahl, mit der man arbeitet steigert und das ist in dem Alter ab einem gewissen Grad nicht zu empfehlen.

Außer man hat zu viel Haut am Hintern übrig, die man sich auf die beschädigten Stellen pflanzen möchte und hat keine Probleme damit, Sehnen, Gelenke, Bänder und Knochen zu ruinieren....

Ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das man zuhause ausführt, reicht vollkommen.
Mit Kraftraining meinen sie wohl, dass man die Muskel mehr und mehr Beanspruchen soll, natürlich nicht in einem zu großen Umfang wie bei Erwachsenen... :thumbup:
 
Allerdings sollte man da doch besser in einer Fussballschule trainieren, oder halt einen dementsprechend erfahrernen Trainer zu Rate ziehen. Die in der Fussballschule haben sicherlich auch die Mittel um den passenden Ernährungsplan und den passenden Muskeltrainingsplan zu erstellen. Ein, ich sach ma, "normaler" Fitnesstrainer wie du ihn in jeder Muckibude findest reicht da nicht.
 

Mubi7

Linksaußen
Ich will durch ein fußballspezifisches Kraftraining vor allem etwas für meine Schnellkraft & Explosivkraft (Beine) tun und natürlich auch etwas robuster werden im Oberkörperbereich. Was für eine Trainingsart wäre denn dafür geeignet?
 
Ich will durch ein fußballspezifisches Kraftraining vor allem etwas für meine Schnellkraft & Explosivkraft (Beine) tun und natürlich auch etwas robuster werden im Oberkörperbereich. Was für eine Trainingsart wäre denn dafür geeignet?

Man darf davon ausgehen, dass du vorher nicht trainiert hast?

Dann gibt es eh nur eine Lösung und die heißt Ganzkörpertraining. Nachdem sich dein Körper an diese Belastung gewöhnt hat, kannst du anfangen anders zu trainieren. In zwei bis sechs Monaten dann. :)
 

Doni

ZDM - Mittelfeld Spieler
Ich will durch ein fußballspezifisches Kraftraining vor allem etwas für meine Schnellkraft & Explosivkraft (Beine) tun und natürlich auch etwas robuster werden im Oberkörperbereich. Was für eine Trainingsart wäre denn dafür geeignet?

Dann solltest du dich doch lieber von Sportärtzten oder anderen beraten lassen die etwas professioneller arbeiten. Mein Sportarzt hat mir zum Beispiel hat mir Trainingstipps für den Achilissehnen Bereich und den Waden gegeben, weil meine Sehne sehr empfindlich wahr.
 

Mubi7

Linksaußen
Man darf davon ausgehen, dass du vorher nicht trainiert hast?

Dann gibt es eh nur eine Lösung und die heißt Ganzkörpertraining. Nachdem sich dein Körper an diese Belastung gewöhnt hat, kannst du anfangen anders zu trainieren. In zwei bis sechs Monaten dann. :)

Nein ich trainier schon regelmäßig seit 3 Monaten ein 3er-Splitprogramm. (Also ein Tag: Brust, Bizeps, Bauch. Am anderen Tag: Schulter, Rücken, Trizeps.) Konnte meine Beine nicht trainieren, da ich verletzt war. Und jetzt würd ich nochmals fragen: Was für eine Kraftart muss ich bei meinen Beinen trainieren, damit ich schnell und explosiv werde und was muss ich bei meinem Oberkörper trainieren, damit ich robust aber nicht schwerfällig oder gar langsam werde.

Mein Gewicht ist ja 88 kg, aber habe ich meiner Verletzungspause zu verdanken. Also ich hab grad wieder mit dem Fußball angefangen und ich denke, dass ich da wieder in ca. 2 Monaten wieder mein altes Gewicht erreiche.
 

André

Admin
Kanzkörpertraining bringt enorm viel. Am besten an freien Gewichten statt an Maschinen weil man somit auch die Rumpfmuskulatur super trainiert weil man die Stabilität halten muss und die Muskeln nicht isoliert trainiert.

Als Empfehlung kann ich nur sagen WKM Plan

Und da heute endlich mein Homegym im Keller fertig geworden ist anbei noch ein Bild.

homegym.jpg

Hier werde ich ab Montag auch endlich wieder mit dem WKM beginnen.

Ich freue mich schon drauf :top:
 
Also du kannst trainieren so viel du willst, wenn die Ernährung nicht passt dann bringt das beste Training nichts. Meiner Meinung nach ist der 3er-Split für Anfänger genau richtig. Die ersten Monate sollte man zwar alle Muskelgruppen gleichmäßig und langsam trainieren, um den Körper an die Beanspruchung zu gewöhnen, aber dann kann es eigentlich losgehen. An einem Tag Schulter, Rücken und Trizeps ist allerdings schon ziemlich viel, dein Training sollte nicht länger als 60-90 Minuten dauern, sonst erzielst du einen negativen Effekt.

Für 3 Tage wäre denke ich am besten:

1. Tag: Brust+Bizeps
2. Tag: Schultern + Nacken + Bauch
3. Tag: Rücken + Trizeps

Falls du nun wieder Beine trainieren willst wäre ein vierter Tag wohl optimal.... am besten verbunden mit einem kleinen Ausdauertraining.

Aber wie gesagt, achte auf deine Ernährung dann kannst du auch die Erfolge optimieren.

Ich selbst trainiere nach obigem 3er-Split, danach ein Tag Pause und dann gehts von vorne los. Von der Ernährung her hab ich einen genauen Plan wann ich was und wie viel davon esse...ist alles eine Frage der Gewohnheit und vor allem der Disziplin ;-)
 
So, dann schreib ichs nochmal ganz groß:

Das Training mit einem Split zu beginnen ist ein großer Fehler. Zu Beginn hat man ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, zwei bis drei mal die Woche und das eben so lange, wie möglich. Das ist danach zu entscheiden, ob man noch Erfolge erziehlen kann und ob man mit den Ausführungen schon gut vertraut ist oder nicht. Allgemein spricht man von sechs Monaten.

Erst dann fängt man an zu splitten. Denn sobald man damit anfängt steigt die Belastung, man trainiert ja nur noch begrenzte Muskelgruppen an bestimmten Tagen. Genau das ist am Anfang, in Verbindung mit fehlerhaften Ausführungen nur schädlich und führt zu nichts.


Also: Ganzkörpertraining!
 
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