Waden und Oberschenkel trainieren

Dieses Thema im Forum "Kneipe" wurde erstellt von arnautovic, 25 Januar 2009.

  1. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Wer kennt Übungen dazu die man ohne Geräte machen kann?
    Danke..
     
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  3. Flankengeber

    Flankengeber Moderator Moderator

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    Am besten ist treppen steigen und treppen springen einmal mit dem linken einmal mit dem rechten und dann mit beiden sowohl springen als auch hoch sprinten...
     
  4. Quaresma7Ronaldo

    Quaresma7Ronaldo Member

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    top idee :top:
     
  5. Flankengeber

    Flankengeber Moderator Moderator

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    Ist in meinen Augen das beste was man ohne Geräte machen kann...

    Und wichtig ist das die Oberschnkelmuskulatur dein Knie stabilisiert und somit beugst du Knie probleme vor...

    Spiel seit 25 Jahren Fussball und ich hab bis heute nie was mit den Knieen gehabt...Und wir machen diese Sachen heute noch in der Vorbereitung...
     
  6. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hört sich gut an.. ;) !

    Gibts auch noch Übungen für Zuhause?
     
  7. Flankengeber

    Flankengeber Moderator Moderator

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    Du kannst auch kniebeugen machen oder mit dem Rücken and er Wand in die Hocke gehen und das so tief das du im etwa 90Grad Winkel bist und das dann solange wie möglich halten....Als praktisch wie sitzen nur halt ohne Stuhl...
     
  8. SS26

    SS26 Abwehrbollwerk.

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    Hallo,

    raten würde ich Dir noch, neben dem Oberschenkelstrecker auch den Oberschenkelbeuger zu trainieren (befindet sich auf der anderen Seite :zahnluec:). Als ich mir damals meine Patellasehne entzündet hatte, im Volksmund auch "Patellaspitzensyndrom" genannt, habe ich auch angefangen, den Beuger zu trainieren...und siehe da, irgendwann haben die Schmerzen nachgelassen und das Knie war wieder wie neu. :top:

    Ansonsten ist zu sagen, dass Du Deine Waden trainieren kannst, indem Du Dir irgendetwas schweres auf Deine Schultern nimmst, z.B. Kisten o.ä., und dann immer die Hacken hochziehst und langsam wieder herunterlässt, sodass Du bei der Ausführung praktisch immer auf Zehenspitzen stehst.

    Steph
     
  9. Flankengeber

    Flankengeber Moderator Moderator

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    Hier ist jedoch zu beachten das es keine fehlbelastung am Rücken gibt wenn man was schwers hochzieht...
     
  10. JayJay

    JayJay Well-Known Member

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    - Ganz normale Kniebeugen (Also hinstellen und dann immer wieder in die Hocke gehen und wieder hoch) sind sicherlich gut.

    - Seilspringen ist für die gesamte Beinmuskulatur immer noch die Mutter aller Übungen

    - Eine wirklich anstrengende aber sehr wirksame Übung die ich kenne (und die vor allem auch zu Hause einfach gemacht werden kann) ist Wandsitzen: Such dir eine Wand und stell bzw. setz dich so mit dem Rücken an die Wand, dass es aussieht als würdest du auf einem Stuhl sitzen und die Wand wäre deine Lehne. Also quasi so:


    o
    l_
    ...l

    Und das ganze am Anfang 2 Minuten so halten... später kannst du dich dann steigern, je nachdem wie lang du es aushälst.
     
  11. hodl22

    hodl22 love movement <´3

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    die zeichnung ist gail :D kann jmd sowas für das von SS26´s übung posten die bligg ich nich ganz ;)
     
  12. SS26

    SS26 Abwehrbollwerk.

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    Solange er aufpasst, dass sein Rücken gerade bleibt, kann da nicht viel passieren.

    Steph

    /edit:

    Musst Du Dir ungefähr so vorstellen. Nur hat der Threadersteller wahrscheinlich nicht solch ein Gerät zu Hause rumzustehen.
     
    Zuletzt bearbeitet: 25 Januar 2009
  13. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    Mach auf jeden fall das mit dem wandsitzen bringt echt was mach ich auch zurzeit immer ;)
    Es gibt noch ein paar übungen für die beine auf der nike seite schau doch mal da nach
    NIKEFOOTBALL: DRILLLIBRARY
     
  14. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hallo Jungs,

    Danke für die Hilfe, habe diese Übung ausprobiert und sie zieht sehr.. nur: es zieht auch am Knie, deswegen habe ich es lieber mal gelassen..

    Ich will bis Mai/Juni/Juli/August meine Waden + Oberschenkel trainieren.

    Hier mal mein Trainingsplan:

    Montag: 1 Std. Joggen + 10-15 Sprints + 8-9 Treppensprints + eventl. zuhause noch Übungen

    Dienstag: Training

    Mittwoch: Kicken, falls nicht Treppensprints oder Joggen

    Donnerstag: Training

    Freitag: Falls Samstags Spiel, Regeneration, falls nicht: Kicken

    Samstag: Spiel / Falls nicht Kicken oder HomeFahrrad

    Sonntag: Kicken

    Ist der so gut oder kann man den noch verbessern? Wenn ja inwiefern?

    Danke für eure Hilfe..

    Gruß
     
    Zuletzt bearbeitet: 10 Februar 2009
  15. JayJay

    JayJay Well-Known Member

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    Weiß nich ob der gut oder schlecht ist, nur eine Anmerkung:

    Wenn du merkst, dass du von dem vielen Belastungen Muskelkater bekommst, reduzier dein Training!
     
  16. ELninoRonaldo

    ELninoRonaldo Fußballprofi *.*

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    wie lange schaffst du das denn??
     
  17. Mister-X

    Mister-X Active Member

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    Ideal ist Berge hochzulaufen, das bringt auch für die Kondition was und den letzene Biss.

    Zu den Kniebeugen und Schmerzen:

    Man kann sich da das ganze Knie zerstören gerade wenn man noch Langhanteln drauf hat. Nix kann aber passieren , wenn ich darauf achtet,dass euer Knie immer hinter eurer Fußspitze ist. Dann ist alles o.k. Kommt das Knie vor die Fußspitze entsteht eine gefärhliche Scherbewegung. Wie im Entengang, der das Knie schädig.
     
  18. t10tobi

    t10tobi Active Member

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    du hattest zwar ohne geräte erwähnt, aber ich denke eine der besten übungen die beinmuskulatur optimal und ausgeglichen zu belasten ist das gute alte fahrrad fahren...habe das 2 jahre lang gemacht...meine beinmuskulatur ist in diesen 2 jahren robuster und ausgeprägter geworden...ein teil der übungen hier lässt die einzelnen muskelsträänge nur reißen und sie wachsen...leistung erbringst du durch konstantheit...also wenig gewicht und viel wiederholung würde man im der sparte bodybuilding sagen...denke mal die idee mit dem sitzen an der wand ist schon eine klasse sache...schaffe ca noch 2:30...mach das 2-3 mal mit 1-2 mins und du kannst abends sagen du hast was getan :D:D


    vielleicht noch etwas zu deinem trainingsplan...es ist schön, dass du so einen großen ehrgeiz hast..allerdings würde ich dir raten viel mehr koordination und balleinheiten, anstatt einfaches jogging, mit einzubringen ;)
    heutezutage ist es viel wichtiger wie man sich bewegt und seinen körper im griff hat...die kampf-und laufschweine"" sterben mit der zeit aus ;)
     
    Zuletzt bearbeitet: 29 Januar 2009
  19. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Ab wann lohnt sich das Fahrrad fahren mit einem Homefahrrad, also wie lange und auf welcher Stufe?

    Gruß
     
  20. t10tobi

    t10tobi Active Member

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    pühhh...du stellst fragen...also ich bin immer nur draussen gefahren...ich würde mal sagen mittlere stufe und dann steigerst du dich...würde es aufjedenfall so machen, dass du lange auf einer leichten stufe fährst, hatte es ja vorhin schon erklärt dass du nicht viel"gewicht" und wenig wiederholung brauchst, sondern ähnlich wie beim laufen kondition aufbauen musst und die kommt ja auch nicht von 15 meter sprints :D:D:D
     
  21. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Jop,... würde sagen 40 Minuten, anfangen auf dem mittleresten Gang... und ab 35 Minuten auf dem höchsten Gang.. ab der 20. Minuten immer ein Gang höher schalten..

    Kann man ja noch steigern.. :D

    Ich wollt dich fragen, ist es wichtig 1 Tag in der Woche frei zu haben also nix zu machen oder braucht man das nicht unbedingt?
     
  22. JayJay

    JayJay Well-Known Member

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    Selbstverständlich brauchen die Muskeln Zeit zur Regeneration... sonst können sie nicht wachsen.

    Wenn man Muskelkater bekommt, hat man auch schon was falsch gemacht.
     
  23. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Danke, ich denke 6 Tage Sport in der Woche reichen.. :)
     
  24. Zidane10

    Zidane10 Diese Schuhe verkaufe ich

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    Ich spiele jeden Tag Fußball! ;) Hab auch keinen Muskelkater aber woher weiß ich das es zuviel ist?
     
  25. Zidane10

    Zidane10 Diese Schuhe verkaufe ich

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    Also ich fahr immer 30 Minuten auf dem Homefahrrad (Ergometer) auf der höchsten Stufe sonst ist es leicht! bei mir ist das 10! :top:
     
  26. Brock_Lesnar

    Brock_Lesnar Active Member

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    Kommt drauf an was für einen Sport:rolleyes:
    An sich sind 6 Tage schon fast zu viel. Zwei freie Tage solltest du schon haben.
    Wenn du jetzt aber nur Fußball spielst, kannst das auch jeden Tag machen. So stark belastet Fußball spielen die Muskeln ja nicht (im Vergleich zu gezieltem Muskeltraining).
    Aber was ich in den anderen Threads so lese, von deinen Trainingsplänen zu denen ich ja auch schon öfters einen Beitrag geschrieben habe, würd ich an deiner Stelle doch lieber "nur" 4 Tage in der Woche Sport treiben, der die Muskeln gezielt belastet und dazwischen Fußball spielen. Ich hab mich jetzt auch schon reduziert auf drei Mal in der Woche Fußball (zwei Trainings und ein Spiel) und zwei bis drei Mal die Woche Muskelaufbau. Und beides an einem Tag mach ich nie. An den Fußballtagen geb ich meinen Muskeln wieder Zeit zum regenerieren. Vor allem Arme und Brust werden beim Fußball spielen ja nicht belastet. Bei den Beinen is klar und der Bauch auch ziemlich durch die schnellen Richtungswechsel. Ist auch der Grund warum viele Fußballer zwar einen sportlichen Bauch haben, aber es oft nicht schaffen sich schön definierte Bauchmuskeln anzutrainieren, weil's einfach eine Doppelbelastung ist (Fußball+Muskelaufbau)
     
  27. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hattest recht ... dieses sitzen ohne Stuhl zieht übertrieben, was ich auch manchmal ist auf einem Bein springen, geht auch sehr in die Wade...
     
  28. tohe77

    tohe77 Active Member

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    hey, da du ja jeden Tag trainieren willst, bis evtl. auf Freitag, würde ich sagen, dass du auf lange Zeit gesehen, das heißt in einem halben Jahr sowieso etwas zurückstecken wirst, weil deine Muskulatur regeneration benötigt.

    Regeneration ist sehr wichtig, da in der Regeneration deine Muskeln am besten wachsen. Außerdem entspannen sie sich, und sind am nächsten Tag viel belastbarer, bei der nächsten Regeneration wachsen sie wieder etwas und entspannen sich, um am nächsten Tag noch besser belastet werden zu können. :top:

    Also wildes Trainieren, um in einem Jahr so auszusehen, wie jemand, der dies durch einen langen, kontrollierten Prozess geschafft hat, ist meist kontraproduktiv und im schlimmsten Fall kannst du bald gar kein Fussball mehr spielen, weil du es einfach übertrieben hast, und deinem Körper zu viel zugemutet hast.

    Wenn du es trotzdem durchziehen willst und zufälligerweise etwas Geld über hast, geh ein paar mal im Monat zur Masseurin..:rolleyes:
     
  29. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Wie würdest du ihn dann machen? Wo würdest du noch " nichts machen " ?
     
  30. tohe77

    tohe77 Active Member

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    1 mal die woche zum Masseur wäre perfekt!

    Wenn das nicht klappt, kauf dir diesen Massage Stick, und lockere nach jedem training deine Muskeln damit.

    Ansonsten würde ich 1 oder 2 Tage in der Woche für die Regeneration nutzen.

    Außerdem würde ich dir empfehlen, die ersten Monate, bzw. das 1. Jahr (bzw. bis du ausgewachsen bist) das Krafttraining nicht zu übertreiben. Benutze keine schweren Gewichte. Versuche erstmal ein ordentliche Grundfitness zu erarbeiten, wenn du das erreicht hast, sind deine Muskeln und Knochen stabiler und weniger Verletzungsanfällig.
     
    Zuletzt bearbeitet: 10 Februar 2009
  31. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Okay..
    Mach ich auch nicht ;)