Körpertrainingsplan

Dieses Thema im Forum "Kneipe" wurde erstellt von arnautovic, 17 Juni 2010.

  1. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hi,

    ich habe mir eine Hantelbank, 2 Kurz- und Langhantel zugelegt sowie ein Türeck für Klimmzüge.
    Reicht erstmal für den Muskelaufbau, bitte nicht kommen mit geh ins Fitnessstudio, alles andere bringt nix. :)

    Also, wie ihr seht brauch ich ein Trainingsplan weiß aber vorne und hinten nicht wie ich anfangen soll. Kann mir einer helfen?
     
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  3. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    Also die Sachen die du hast reichen vollkommen aus :top: recht viel mehr benutze ich im Studio auch nicht.
    Auf diese Seite sind gut Bsp. Pläne Wichtig: Beispiel-Trainingspläne.

    Was vor allem für uns Fußballer auch ein guter Trainingsplan ist ist der hier Fußball Workout der US Nationalmannschaft.

    Nach welchem ich persönlich aber zurzeit Trainiere ist diese hier:

    WestSide Barbell – Often imitated but never duplicated! (II) ab Punkt 8.0 ist ein Trainingsplan für Fußballer, Footballspieler, Basketballspieler etc. eben für dynamische Sportarten. Der Plan ist sehr auf die Maximale Kraft bezogen was dir auch in Sachen Schnelligkeit gut weiter hilft und du wirst natürlich auch Muskeln aufbauen.

    Da du ja immer aus Gewissen Übungen auswählen kannst schrieb ich dir mal meinen auf:

    Montag Maximalkraft Oberkörper:

    Langhantel Bankdrücken erst 2 Aufwärm Sätze mit ca. 70 % von Maximalen Gewicht auf ca. 10 wdh. dann einen Satz mit einem Gewicht da du gerade noch 3-5 mal schaffst (sind bei mir 70 kg)

    Also nächstes kommt Schrägbank drücken 4 Sätze mit 8-10 wdh. ob du kurz oder dei Langhantel benutzt ist dir überlassen (bei mir 40 kg)

    Vorgebeugtes Rudern Langhantel 4 Sätze 10-15 wdh.

    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12

    Bauch wie du willst.

    Mittwoch Maximalkraft Unterkörper (Beine):

    Langhantel Kniebeugen 2 Aufwärm Sätze und ein Maximalkraft Satz (wie oben) (bei mir 80 kg)

    Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein (mit Langhantel) erhöht 4x10 jede Bein

    Kreuzheben 3x10

    Waden 3x10 Wadenheben

    Bauch Diverse Chruches

    TAG 3 (Freitag) – Hypertrophie Oberkörper

    Bankdrücken Langhantel 3 Sätze so viel Wdh. wie du schaffst gewicht ca. 40-50 kg bei mir

    Trizepsstrecken mit Kurzhante 4 x12

    Klimmzug (weiter Obergriff) 4x10

    Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x10

    Hammercurls Bizeps (Kurzhantel) 3x10


    Bauch wie immer.


    Also ich bin mit diesem Plan total ausgelastet vor allem nach Montag und Mittwoch habe ich einen ziemlichen Muskelkater :zahnluec:. Ich kann das Programm nur empfehlen auch wenn es erst so scheint als wären es zu wenig Übungen es reicht vollkommen aus.

    MFG Max
     
  4. André

    André Foren-Capo Administrator

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    Ich trainiere momentan nach dem WKM Plan.

    WKM-(Einsteiger)-Plan

    Seit ich mit dem Rauchen aufgehört habe, brauche ich sportlichen Ausgleich und habe mir ein Powerrack zugelegt.

    Wenn Du es richtig machst, merkst Du jeden einzelnen Muskel am gesamten Körper. ;-)

    Mit Langhateln, Kurzhanteln und Klimmzugstange haste alles was man benötigt um vernünftig zu trainieren.
     
  5. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    WKM ist auch richtig Cool gefällt mir auch sehr gut hab mich auch fast für den entscheiden aber dann ist es doch der andere geworden aber der nächste PLan in vlt. 6-7 Monaten wir sehr wahrscheinlich auch WKM werden.
     
  6. André

    André Foren-Capo Administrator

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    Genau, man sollte den Plan eh alle paar Monate modifizieren, um noch Reize setzen zu können.

    Auf jeden Fall ist ein Freihanteltraining tausend mal besser als ein Training an Maschinen und Kraftstationen, denn durch die Balance und Spannung trainiert man einige Muskelgruppen auf einmal, anstatt nur einen bestimmten Muskel isoliert.
     
  7. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hey!

    Danke für euren beiden schnellen Rückmeldungen. Dann werd ich mal deinen Plan übernehmen, die Übungen sind ja mit meinen Geräten machbar, oder?

    Hast du schon gute Fortschritte gemacht?

    MfG
     
    Zuletzt von einem Moderator bearbeitet: 10 September 2013
  8. Maurice93

    Maurice93 Member

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    muskelkater is kein zeichen für muskelwachstum sondern überbelastung....:schlecht:
    sollte man eig wissen....
     
  9. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    Ich mache den Plan jetzt erst seit 2 Wochen aber finde ihn einfach nur klasse. Fortschritte durch Fitnesstraining allgemein haben ich schon erzielt. Der Plan lässt sich super mit denen Hanteln etc. Trainieren

    Darüber lässt sich streiten ich bin der Meinung das ein Muskelkater bei neuen Übungen ganz normal ist und auch durchaus zum Muskelaufbau bei hilft. In einer kurzen Google suche über das Thema Muskelkater wir oft beschrieben das es weder gut noch schlecht also man muss nicht unbedingt bis zum Muskelkater trainieren aber wenn man es denn noch tut ist es auch nicht schlecht. Ich finde es Persönlich sogar gut manchmal einen Muskelkater nach dem Training zu haben denn genau dann merke ich das mir das Training auch was bringt.
     
  10. Maurice93

    Maurice93 Member

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    nein ich google nicht weil ich WEIß das muskelkater ein zeichen von überbelastung und somit zu meiden ist.
    und nein darüber lässt sich nicht streiten...
    bei neuem trainingsplan ist das normal ja "vor allem nach Montag und Mittwoch habe ich einen ziemlichen Muskelkater" hört sich nich nach dem ersten training mit neuem plan an...
     
  11. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Werd morgen die ganzen Übungen durchchecken...hab ja ne Seite, wo alle Übungen erklärt sind! :)

    3 mal pro Woche Körper trainieren sind perfekt , oder?

    Würds dann so machen: 3 x mal Körper , 3 x mal Ausdauer , 1 x mal frei...
     
  12. Bierbaron

    Bierbaron Mittelfeldmotor

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    Naja, ich wurde beim Bund fitt gemacht.
    Begonnen wurde mit einem vier bis fünfmaligem Konditionstraining pro Woche. Beim Laufen (zu Beginn mit Pausen) lernten wir unseren Pulsschlag kennen und damit den Grad der individuellen Belastung. Bei der Konditionsgymnastik wurden durch 12 verschiedene Übungen (die "täglichen 12") die wichtigsten Muskelgruppen trainiert und damit die Kraft gesteigert.

    Fazit: Ich bin fitt geworden aber damals habe ich es gehasst :D
     
  13. Marcelinho17

    Marcelinho17 Spielmacher

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    Mein Trainingplan ist so:

    Montag - Schulter
    Dienstag - Arme
    Mittwoch - Beine
    Donnerstag - Rücken
    Freitag - Brust
     
  14. buffalochips

    buffalochips Member

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    wie alt seit ihr denn so, dass ihr solche Pläne ausführt? (mein nur wegen dem Wachstum;))
     
  15. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Ich bin 15.
     
  16. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Hab jetzt 3 intressante TP rausgeschrieben:

    GK-Plan über 16-Jährige/Studio:


    Beine:
    Kniebeugen 3x12-15
    Beinbeuger 3x12-15
    Rücken:
    Latziehen weit zur Brust 2x12-15
    Latzehen eng 2x12-15
    KH- oder LH-Rudern 3x12-15
    Brust:
    Flach-oder Schrägbankdrücken 3x12-15
    Schulter:
    Nackendrücken mit kh oder Schulterdrücken mit LH 3x12-15
    L-Flys 2x12-15
    Bauch:
    Beinheben oder Cruches 3x 20
    Unterer Rücken:
    Hyperextensions 3x20

    _____________________________________________________________________________



    Tag 1: Wiederholungen Sätze

    Reißen und Stoßen 4 6

    Kurzhantel-Liegestütze 4 20

    Kurzhantelüberzüge 4 6

    Kurzhantelcurls 3 10

    Schulter Shrugs mit LH 3 6

    Vorgebeugtes Rudern 3 8

    Hyperextensions 2 20

    Partner Harmstrings 1 6

    Fahrrad (auf dem Bauch liegend) 1 60

    Beckenheben 1 10

    Liegendes Knieheben (gestreckt) 2 30

    Bird Dog 2 20

    Russian Twist 2 25

    Ball-Crunch 1 50

    Ball-Ballance 1 10

    Ball-Kick 1 10

    Ball Bird Dog 2 20


    Tag 2:


    Power Clean 6 3

    Bankdrücken 6 4

    Hantel Step Ups 3 4

    Vorgebeugte Backflys mit KH 3 8

    Trizepsdrücken am Kabelturm 3 10

    Klimmzüge 3 6

    Squat Jump 1 6

    Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein, 1 min. beide, 1 min. abwechselnd)

    Tag 3:


    Schulerdrücken stehend mit LH 4 6

    Aufrechtes Rudern 4 6

    Bankdrücken 5 5

    Vorgebeugte Backflys mit KH 4 6

    Pylometic Box Jump 2 5

    Langhantelcurls 3 10

    Lateral Lunge 1 8

    Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein, 1 min. beide, 1 min. abwechselnd)

    Sitzendes Rudern am Kabelturm 3 8

    Seilspringen 4 Minuten (1 min. rechtes Bein, 1 min. linkes Bein

    _____________________________________________________________________________


    Montag: Maximalkraft Oberkörper:

    Langhantel Bankdrücken erst 2 Aufwärm Sätze mit ca. 70 % von Maximalen Gewicht auf ca. 10 wdh. dann einen Satz mit einem Gewicht da du gerade noch 3-5 mal schaffst (sind bei mir 70 kg)

    Also nächstes kommt Schrägbank drücken 4 Sätze mit 8-10 wdh. ob du kurz oder dei Langhantel benutzt ist dir überlassen (bei mir 40 kg)

    Vorgebeugtes Rudern Langhantel 4 Sätze 10-15 wdh.

    Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln 3x 12

    Bauch wie du willst.

    Mittwoch:
    Maximalkraft Unterkörper (Beine):

    Langhantel Kniebeugen 2 Aufwärm Sätze und ein Maximalkraft Satz (wie oben) (bei mir 80 kg)

    Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein (mit Langhantel) erhöht 4x10 jede Bein

    Kreuzheben 3x10

    Waden 3x10 Wadenheben

    Bauch Diverse Chruches

    TAG 3 (Freitag)
    : – Hypertrophie Oberkörper

    Bankdrücken Langhantel 3 Sätze so viel Wdh. wie du schaffst gewicht ca. 40-50 kg bei mir

    Trizepsstrecken mit Kurzhante 4 x12

    Klimmzug (weiter Obergriff) 4x10

    Schulterdrücken mit Kurzhantel 3x10

    Hammercurls Bizeps (Kurzhantel) 3x10

    _____________________________________________________________________________


    Das sind die 3 intresantesten Trainingspläne die ich gefunden habe für mich.
    Sind alle 3 TP mit meinem Equipment ausführbar und welches ist eurer Meinung nach der beste für mich, meine Ziele: Ganzkörper verbessern, hauptsächlich Muskel aufbauen! Aber alles, nicht das nur die Arme wachsen, also Waden z.B. müssen genauso trainiert werden!

    Danke.

    MfG
     
  17. buffalochips

    buffalochips Member

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    ist dass nicht weng viel, für nen 15 Jährigen?
     
  18. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    17 Bald 18.

    Jetzt beruhig dich erst mal und mach mich nicht gleich so dumm von der Seite an ;)
    Kannst du mir dan bitte mal erklären warum ein Muskelkater schlecht sein soll, bin nämlich sehr aufgeschlossen gegen andere Meinungen. Des weiteren trainieren die meisten Bodybuilder auch bis zum Muskelkater und bei denen klappt das mit dem Muskelaufbau ja auch perfekt und aus diesem Grund wurden auch Splitt Pläne entwickelt. Was natürlich schlecht wäre auf einen Muskelkater die selbe Muskelgruppe erneut zu Trainieren das das die Regeneration stört. Eine gute Beschreibung zu einem Muskelkater habe ich gestern gefunden in der geschrieben was das der Kater zwar nicht erstrebenswert ist aber sich oft nicht vermeiden lässt und auch nicht so schlecht ist für den Körper. Dann noch zum mir ich Trainiere den Plan seit jetzt erst fast 2 Wochen ;)
     
  19. Maurice93

    Maurice93 Member

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    ich hab mich weder aufgeregt noch hab ich dich dumm von der seite angemacht...

    denk doch mal nach...
    splitting ist sinnvoll für die regeneration kla...aber das hat nichts mit muskelkater zu tun!
    du brauchst auch ohne muskelkater regeneration....
    bei muskelkater brauchst du halt nur mehr...

    normaler weise hat man nur bei neuem TP bzw nach längeren pausen muskelkater

    dann schick mal den link wenns einen gibt...
     
  20. r3m0

    r3m0 New Member

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    ziemlich dünnes halbwissen das du da von dir gibst. einen muskelkater kannst du nicht bewusst vermeiden, außer du trainierst wie ne null. vielmehr ist es vollkommen in ordnung einen zu haben, das heißt einfach nur dass du deinen körper intensiv belastet hast, neue reize gesetzt hast und er folglich auch muskeln aufbauen wird. nicht mehr und nicht weniger, er ist weder schädlich noch sollte man ihn meiden. es ist durchaus möglich dass man über mehrere wochen/monate hinweg nach jedem training muskelkater hat, auch wenn er mit der zeit schwächer wird, ich sehe das aber eher als ein gutes zeichen, denn das bedeutet dass man bei jedem training hart an seine grenzen geht und nur so entsteht effektives muskelwachstum.
     
  21. Maurice93

    Maurice93 Member

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    5.) Ich habe doch richtig und hart trainiert, warum hab ich keinen Muskelkater?

    Ist Muskelkater ein Zeichen für Muskelwachstum?

    Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist dies nicht zu bestätigen, d.h. Muskelkater ist kein Indikator für Muskelwachtum. Vielmehr ist er ein Zeichen für eine Überlastung des Muskels. Der Muskel signalisiert mit dem "Katerschmerz" also, dass er eine Pause benötigt, die man ihm dann auch dringend geben sollte, denn permantenter Muskelkater ist sogar kontraproduktiv; ein Zeichen dafür dass man seinen Körper ins Übertraining zwingt.

    Allerdings tritt Muskelkater in der Regel nach längerer Trainingspause oder Neubeginn des Trainings, sowie der Aufnahme von neuen, ungewohnten Übungen ins Trainingsprogramm auf. Nach einigen Trainingseinheiten sollte der Körper nicht mehr mit Muskelkater antworten.

    Muskelkater - Ursache, Symptomatik, Prophylaxe und Therapie http://muskelschmiede.de/muskelkater...pie-t1833.html


    alles hier zu lesen:
    Frequently Asked Questions

    ich hab grad mal gegooglet und keinen einzigen gegtext der gegenteiliges behauptet gefunden bei 10links oder so...
    danke trotzdem das du mich aufgeklärt hast ich werd in zukunft aufpassen das ich mich vorher infomiere....damit ich keine lügen mhr verbreite....wie du eben....:)
     
  22. arnautovic

    arnautovic Well-Known Member

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    Welcher Trainingsplan ist nun der beste?
     
  23. crAzY..aLlstAr..~M

    crAzY..aLlstAr..~M Fußball süchtling xD

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    Versuche doch alle 3 einmal eine Woche lang aus und dann entscheide welchen du langfristig benutzen willst.